Como Formar Novos Hábitos - Melhorando a Vida

Aprender como formar novos hábitos, substituir comportamentos nocivos e utilizar mini-hábitos para transformar sua rotina pode ser algo poderoso para transformar a vida – de acordo com especialistas como Charles Duhigg, autor de “O Poder do Hábito”, e James Clear, de “Hábitos Atômicos”. Por isso, neste artigo, vamos explorar esses tópicos.

O Que é um Hábito?

Um hábito é um comportamento que se repete regularmente e tende a ocorrer de forma automática. Assim, ele é formado por meio da repetição e da associação com pistas específicas no ambiente. Conforme explicado em “O Poder do Hábito”, todo hábito segue um ciclo de três etapas:

Pista: O gatilho que inicia o hábito.
Rotina: O comportamento em si.
Recompensa: O benefício que você obtém ao completar o hábito.

Por exemplo, ao sentir sede (pista), você bebe água (rotina) e sente alívio (recompensa).

Como Criar um Novo Hábito

Criar um novo hábito exige intencionalidade e consistência. Certamente, seguir estas etapas pode facilitar o processo:

Comece Pequeno: Como descrito em “Mini-Hábitos”, iniciar com algo incrivelmente fácil aumenta a probabilidade de sucesso. Por exemplo, comece fazendo apenas uma flexão por dia.
Associe a um Gatilho: Vincule o novo hábito a algo que já faz parte da sua rotina, como escovar os dentes ou tomar café. Essa técnica, chamada de “empilhamento de hábitos”, é destacada em “Hábitos Atômicos”.
Reforce com Recompensas: Dê a si mesmo pequenas recompensas para celebrar o progresso. Isso ajuda a consolidar o comportamento.
Acompanhe o Progresso: Use um rastreador de hábitos como esse para visualizar sua consistência ao longo do tempo. Ver os avanços pode motivá-lo a continuar.

Como Substituir Hábitos Nocivos

Substituir um hábito prejudicial por um benéfico é mais eficaz do que tentar eliminá-lo por completo. Veja como fazer:

Identifique a Pista e a Recompensa: Descubra o que está acionando o hábito nocivo e qual é a recompensa esperada.
Troque a Rotina: Mantenha a mesma pista e recompensa, mas substitua o comportamento. Por exemplo, se você costuma comer doces quando está estressado, experimente fazer uma caminhada curta em vez disso.
Torne Difícil o Hábito Nocivo: Aumente as barreiras para acessar o comportamento indesejado. Guardar os doces em um local de difícil acesso é um exemplo prático.
Reforce o Novo Hábito: Repita o novo comportamento até que ele se torne automático.

O Papel dos Hábitos Angulares

Hábitos angulares são aqueles que geram efeitos positivos em outras áreas da vida. Por exemplo, o hábito de fazer exercícios regularmente pode melhorar o humor, aumentar a produtividade e promover escolhas alimentares mais saudáveis.

Como Identificar Hábitos Angulares:

Pergunte-se quais hábitos têm o maior impacto na sua rotina.
Dê prioridade a esses comportamentos e torne-os parte do seu dia.

A Força dos Mini-Hábitos

Os mini-hábitos são versões reduzidas de comportamentos maiores, projetadas para serem tão fáceis que é quase impossível falhar. Por exemplo, em vez de se comprometer a ler um capítulo inteiro de um livro, comece lendo apenas uma página.

Benefícios dos Mini-Hábitos:

Reduzem a resistência psicológica.
Criam uma base para construir hábitos maiores.
Promovem consistência a longo prazo.

Criação de Ambientes Favoráveis

Um ambiente bem planejado pode facilitar o desenvolvimento de novos hábitos e eliminar barreiras para comportamentos saudáveis. Aqui estão algumas sugestões:
- Evitar Comer Doces Processados:
  - Não compre doces e mantenha alimentos saudáveis à vista, como frutas.
  - Prepare lanches saudáveis com antecedência para evitar escolhas impulsivas.
- Evitar Procrastinação de Tarefas de Trabalho ou Estudo:
  - Mantenha sua mesa organizada e sem distrações.
  - Use aplicativos para bloquear redes sociais enquanto estuda ou trabalha.
- Ser Frequente na Academia ou Outros Exercícios:
  - Deixe roupas de treino prontas na noite anterior.
  - Escolha um local para exercícios que seja conveniente e ajuste seu alarme para criar um compromisso regular.
- Dormir Bem:
  - Mantenha o quarto escuro, silencioso e em temperatura agradável.
  - Estabeleça um horário fixo para dormir e evitar telas antes de se deitar.
- Ler em Vez de Ficar Rolando Feed no Celular:
  - Deixe um livro na cabeceira ou em um lugar visível.

Outras Dicas Úteis

Pratique a Paciência: Formar um hábito leva tempo. Estudos sugerem que pode levar entre 18 e 254 dias para que um comportamento se torne automático.
Evite a Perfeição: Foque no progresso, não na perfeição. Perder um dia não significa que você falhou.
Compartilhe Seus Objetivos: Envolver amigos ou familiares pode aumentar sua responsabilidade e motivação.

Conclusão

Saber como formar novos hábitos (e sustentá-los) é uma jornada que requer dedicação e estratégia. Como apontado em “O Poder do Hábito”, “Mini-Hábitos” e “Hábitos Atômicos” (garanto que valem a leitura!), pequenas mudanças consistentes podem levar a transformações significativas. Portanto, comece pequeno, seja paciente e observe como novos hábitos podem melhorar sua vida de maneira duradoura.